Broccoli: proprietà, benefici, valori nutrizionali e come cucinarli

Articolo a cura della Dottoressa Benedetta Tarasco, Biologa

Molti di noi seguono diete ipocaloriche per svariati motivi: per perdere peso in eccesso, per mantenersi in forma e condurre una vita sana soprattutto a tavola. Bene, i broccoli rappresentano uno di quegli alimenti che non dovrebbe mai mancare nelle nostre cucine perché, oltre a essere saporiti, contengono pochissime calorie (circa 27 ogni 100 grammi).

Questi ortaggi, chiamati anche cavoli broccoli, sono molto importanti per la nostra salute.

Appartengono alla famiglia delle brassicacee e sono presenti sul mercato in diverse varietà. Il loro nome deriva dalla parola brocco, che vuol dire germoglio, poiché le ramificazioni – floreali e disordinate – una volta tagliate hanno la capacità di produrre nuovi e teneri germogli (i broccoletti) che,  con l’avanzare della vegetazione, tendono a fiorire.

Sin dall’antichità, i broccoli vengono utilizzati come prodotto alimentare per via delle sue proprietà, molto utili per la nostra salute: essi, infatti, sono riusciti a ritagliarsi un posto in primo piano nella dieta mediterranea. Più avanti scopriremo perché.

Nel frattempo, dobbiamo sapere che esistono diversi tipi di broccoli utilizzati a scopo alimentare: il broccolo romano, quello fiolaro, quello siciliano e quello barese, solo per citarne alcuni. Tali varietà sono caratterizzate da particolari conformazioni morfologiche: per esempio, il cavolo broccolo, che presenta un fusto ingrossato, foglie carnose che si sovrappongono le une alle altre, infiorescenze globose e compatte (si trovano raggruppate all’estremità di ramoscelli) e simili a quelle del cavolfiore ma generalmente verdi o violette; oppure il broccolo ramoso, che produce molte piccole infiorescenze tagliate con un buon pezzo di gambo e vendute a mazzetti.

Uno splendido broccolo romanesco
Uno splendido broccolo romanesco

La specie più diffusa, comunque, è il cavolo, che viene coltivato lungo la macchia mediterranea.

Dopo questa dovuta introduzione, scopriamo ora:

  • le proprietà dei broccoli;
  • fitochimici contenuti;
  • valori nutrizionali;
  • come sceglierli;
  • quando comprarli;
  • come cucinarli.

Proprietà e benefici dei broccoli

I broccoli contengono ricchissimi composti fitochimici quali vitamina C, polifenoli, flavonoidi (quercitina), fitoestrogeni, isoflavoni, glucosinolati, cisteina e i suoi derivati solforati e i pigmenti antociani e carotenoidi (β-carotene) sono considerati tutti indispensabili poiché contrastano l’insorgenza di  malattie metaboliche,  neurovegetative, infiammatorie e  carcinomi in vari tessuti.

Numerosi studi scientifici evidenziano il potenziale benefico del broccolo e, in generale, di tutte le Brassicaceae,  che esplicano un’azione antiossidante, antiradicalica e antitumorale.

Ma non è tutto: i broccoli stimolano la produzione di nuove cellule e, quindi, accelerano la cicatrizzazione delle ferite. Regolano anche la funzione intestinale, oltre a presentare proprietà digestive, antinfiammatorie, antiradicaliche, antitumorali, antiulcerosi.

Il consumo è sempre consigliato; in particolar modo in caso di infiammazioni delle vie respiratorie (raffreddori, bronchiti, tonsilliti e laringiti), artrosi, gastriti e ulcere gastroduodenali, coliti, stanchezze, acne e dermatosi, insufficienza renale e epatica, stitichezza.




Fitochimici contenuti nei broccoli: glucosinolati e isotiocianati

Un paragrafo a parte meritano i fitochimici contenuti dai broccoli, in particolare glucosinati e isotiocianati.

Glucosinati nei broccoli

I glucosinolati sono un gruppo di sostanze fitochimiche che comprendono una miscela di più di 130 tipi composti (Glucorafanina, glucobrassicina, sinigrina sono tra i glucosinolati più presenti e determinano il buon sapore dei broccoli, che li rende sempre ben accetti da parte dei consumatori, anche di quelli che non amano particolarmente la verdura).

Da un punto di vista biologico i glucosinolati, così come si trovano in natura, sono composti relativamente inattivi; hanno anche effetti secondari negativi, in quanto possono causare alle volte disordini metabolici della funzione epatica, renale e tiroidea e anche ritardi nella crescita. Questi effetti tossici o negativi scompaiono quando il vegetale viene tagliato e/o triturato, ad esempio a seguito della masticazione; dopo il taglio – o alla lacerazione dei tessuti – i glucosinolati presenti nella cellula del vegetale sono immediatamente idrolizzati dall’enizima mirosinasi (presente sia nelle cellule delle piante sia nella microflora dell’intestino), a intermedi instabili che si arrangiano spontaneamente sviluppando composti volatili caratteristici come isotiocianati, tiocianati o nitrili.

Isotiocianati nei broccoli

Gli isotiocianati sembrano possedere un effetto protettivo e/o curativo nei confronti di tumori che interessano polmoni, stomaco e intestino; in particolar modo, da esperimenti condotti in vitro, è emerso che  l’isotiocianato “sulforafane” protegge i danni sul DNA, indotti da mutageni ambientali.

Un ruolo chiave è operato da uno specifico enzima (glicuronide-s-transferasi), che provoca l’aumento dell’attività di detossificazione e/o riparazione del DNA nell’uomo. Un aumento dell’attività di tale enzima avviene dopo l’assunzione di brassicaceae comuni, come il broccolo.

La maggior parte dei glucosinolati è stabile alle alte temperature, mentre i loro prodotti di degradazione “isotiocianati” alla alte temperature tendono a degradarsi.

Valori nutrizionali dei broccoli

I broccoli contengono principalmente acqua (circa il 90%) e quantità discrete di fibra; irrilevanti sono i grassi e le proteine. I glucidi sono presenti in quantità minima, per cui l’apporto calorico risulta scarso.

I valori nutrizionali dei broccoli sono legati soprattutto al contenuto di:

  • sali minerali (in particolar modo potassio, fosforo, magnesio e calcio);
  • vitamine (B,PP, A e C);
  • amminoacidi essenziali (principalmente valina, triptofano, treonina, metionina).

Caratteristica è la presenza di molti componenti solforati che sprigionano il tipico aroma durante la cottura del prodotto e che creano problemi di digeribilità dell’alimento.



Come scegliere i broccoli

La scelta di un buon broccolo è relativamente semplice ed è un’attività che potete iniziare ad affinare dal vostro rivenditore di fiducia. Nello specifico, occorre prestare attenzione a determinate caratteristiche:

  • la presenza sull’ortaggio di fiori compatti;
  • il colore (deve essere di un bel verde vivo);
  • la consistenza delle foglie (devono essere tenere);
  • l’odore (non deve essere forte o comunque non risultare fastidioso al nostro olfatto).

Quando vanno comprati i broccoli

I broccoli si raccolgono soprattutto in autunno e inverno, quindi diciamo che il periodo migliore per l’acquisto di broccoli freschi e con ottime proprietà è nelle stagioni fredde. Tuttavia, è possibile trovare buoni broccoli sino ad aprile. Insomma, da ottobre ad aprile è più facile trovare sui banconi dei supermercati o dei fruttivendoli broccoli di buona qualità.

Come cucinare i broccoli

Prima di cucinare i broccoli, occorre pulirli in un certo modo. Niente paura: il procedimento è molto semplice. Innanzitutto, vanno eliminare le foglie esterne, che sono la parte più dura di questo meraviglioso e benefico ortaggio. Una volta puliti, per un consumo light e benefico dei broccoli consigliamo una cottura semplice per evitare la dispersione di nutrienti preziosi come la vitamina C, e, dunque è utile optare per cotture a vapore oppure lessarli.

Vediamo come.

Al vapore

La cottura al vapore è senza dubbio uno dei modi più indicati per preparare i broccoli: tale cottura, infatti, ci consente non solo di mantenere inalterate le proprietà nutritive del broccolo ma anche di preservarne il sapore. Prima di passare alla cottura, comunque, occorre tagliare i broccoli e lavarli, lasciandoli poi cuocere per circa 15 minuti.

Lessi

Un altro buon metodo per la preparazione dei broccoli è senza dubbio la bollitura in acqua per lessarli. Un metodo molto semplice, tra l’altro: occorre solo buttarli in acqua bollente salata e lasciarli cuocere, è sempre bene che la cottura sia rapida e che i broccoli vengano serviti al dente, in questo modo evitiamo la  perdita dei composti biologicamente attivi e  conserviamo il colore e gusto tipico del broccolo.

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